E-shop

ZAUJÍMAVÉ ČLÁNKY / Vláknina a zdravie

Vláknina (psyllium) Vláknina a zdravie Dnes sa pomocou vlákniny snažíme bojovať proti civilizačným chorobám. Je vedecky dokázané, že ľudia, ktorí pravidelne zaraďujú do svojej stravy potraviny obsahujúce vlákninu, trpia menej často kardiovaskulárnymi ochoreniami a rakovinou hrubého čreva a konečníka. Rozpustná vláknina priberá nadbytočnú vodu v črevách, zväčšuje objem stolice a zmäkčuje ju. Vyprázdňovanie je častejšie a pravidelnejšie. Viaže cholesterol a tým znižuje jeho hladinu v krvi. Nerozpustná vláknina podporuje črevnú funkciu, viaže rakovinotvorné látky, toxíny a cholesterol a uľahčuje ich vylučovanie z tela. Vláknina nemá žiadnu výživnú hodnotu. Rozpustná vláknina sa skladá z rastlinných buniek, ktoré majú schopnosť vo vode napučiavať a tým zväčšovať svoj objem. Nerozpustná vláknina síce vodu viaže, ale nebobtná. Vláknina prechádza črevom nezmenená, nie je trávenie ani vstrebávaná. Rozpustnú vlákninu obsahuje hlavne ovocie, zelenina, strukoviny a orechy, nerozpustnú obilniny a zrná. V rožku ju teda nenájdete, skúste ražný chlieb ... Začínajte s malou dávkou vlákniny, asi 1 až 2 g pri každom jedle. Postupne možno dávky zvýšiť až na 10 g 2 - 3krát denne. Neužívajte však viac ako 30 g denne. Dôležité je dodržiavať pitný režim a to hneď z dvoch dôvodov. Jednak vláknina sama na seba viaže veľké množstvo vody, jednak je treba ju do tráviaceho traktu "spláchnuť", aby sa nestalo, že uviazne v hornej časti tráviacej trubice. Na každú dávku vlákniny, či sa už jedná o prášok alebo tablety, je potrebné zapiť 250 ml tekutiny, najlepšie neperlivé vody alebo ovocného džúsu. Vysoký príjem vlákniny môže znižovať účinnosť niektorých liekov. Pri užívaní vlákniny je vhodné počkať s užívaním liekov 2 hodiny. Vláknina by mohla vstrebávanie liekov spomaliť.
Nadmerný príjem vlákniny, najmä strukovín, môže spôsobiť žalúdočné ťažkosti, najčastejšie nadúvanie, plynatosť a bolesť. Opatrnosť sa vyžaduje aj porúch pažeráka, tam by mohla vláknina spôsobiť obštrukciu (upchatie). Pozor aj na alergie. Ak ste alergický na skorocel, nepoužívajte prípravky, kde sa nachádza jeho semeno. Vláknina je doporučovaná pri redukčných diétach. Napĺňa žalúdok a znižuje chuť k jedlu a urýchľuje vyprázdňovanie. Podporuje zažívanie a udržiava dobrý stav hrubého čreva. Priaznivý účinok vlákniny bol popísaný pri cukrovke, stabilizuje hladinu krvného cukru, pri vysokej hladine v prevencii žlčových kameňov. K čomu potrebujeme vlákninu a kde ju nájdeme? K čomu potrebujeme vlákninu? Pôsobenie vlákniny na ľudský organizmus môžeme zhrnúť do niekoľkých základných bodov: * Má vplyv na trávenie a vstrebávanie sacharidov v tenkom čreve (rozpustná) Prítomnosť vlákniny znižuje účinnosť enzýmov tráviacich sacharidy a znižuje rýchlosť, ktorú vstupuje glukóza do krvného obehu.
Môžeme povedať, že preto majú potraviny obsahujúce vlákninu často výhodný (nízky) glykemický index - tj.energie sa z nich vyššie uvedeným mechanizmom uvoľňuje pozvoľna. - Reguluje vstrebávanie tukov a cholesterolu v tenkom čreve (rozpustnú i nerozpustná) Vláknina v čreve viaže žlčové kyseliny a zvyšuje vylučovanie cholesterolu viazaného na žlčové kyseliny. Rozpustná vláknina naviac zabraňuje spätnému vstrebávanie žlčových kyselín, tukov alebo cholesterolu z čreva do krvi. Rozpustná vláknina znižuje hladinu krvných tukov aj doteraz neznámym mechanizmom. - Spôsobuje zväčšenie črevného obsahu (rozpustnú i nerozpustná) Nerozpustná vláknina na seba viaže molekuly vody, a tým zväčšuje objem stolice. Rozpustná vláknina je viac metabolizovaná počas priechodu hrubým črevom, len malá časť prechádza do stolice. Väčšia časť je využitá ako substrát pre mikrobiálne flóru, pôsobí teda ako tzv prebiotikum. Veľkosť stolica je zväčšená zvýšeným rastom črevných baktérií a zvýšenou väzbou vody. Akonáhle sa zväčší objem stolice, črevá sú nútená zvýšiť aktivitu, a sú tak rýchlejšie zbavovaná odpadových látok. Riedi jedovatý obsah čreva (rozpustnú i nerozpustná) - Vďaka vláknine zriedené odpadové látky vznikajúce pri trávení ľahšie opúšťa naše tráviace ústrojenstvo a nekumulujú sa v ňom. Upravuje rýchlosť priechodu tráveniny tráviacim ústrojenstvom zväčšením objemu stolice vyššie popísanými mechanizmami dochádza k urýchleniu priechodu tráveniny črevom, zrýchli sa odchod odpadových látok, znižuje sa vstrebávanie tukov, črevo prichádza do styku s potenciálne nebezpečnými látkami na kratšiu dobu. Ovplyvňuje vstrebávanie vitamínov a minerálnych látok Niektoré zložky rastlín, ako sú tannini, fytáty ai, sú schopné na seba viazať napríklad vápnik, meď, železo a zinok, čím sťažujú ich vstrebávanie.
Podobne sa správa aj vláknina. Vďaka rýchlejšiemu priechodu črevom (účinkom vlákniny) môže tiež dochádzať k nižšiemu vstrebávanie niektorých minerálnych látok a vlákniny. Naopak, niektoré druhy vlákniny (napr. inulín a vláknina z cukrovej repy) zvyšujú vstrebávanie vápníku.Vláknina slúži predovšetkým ako prebiotikum Znamená to, že pôsobí ako substrát pre baktérie, ktoré majú prospešný účinok na ľudský organizmus. Vláknina zohráva v našej strave veľmi dôležitú úlohu nielen ako súčasť zdravej stravy, ale aj ako prevencia závažných ochorení. Medzi najzásadnejšie patrí Kolorektálny karcinóm a kardiovaskulárne ochorenia. V poslednej dobe sa výskum pôsobenia vlákniny zameriava predovšetkým na využiteľnosť rôznych druhov vlákniny rôznymi mikroorganizmami, a to ako vlastnými, tak probiotickými baktériami dodávanými v nadbytku organizmu.Role v prevencii kolorektálneho karcinómu Najčastejším nádorom v Českej republike (ak vylúčime tmavej nádory kože) je u mužov rakovina pľúc au žien rakovina prsníka. Druhým najčastejším malígnym ochorením u oboch pohlaví je potom rakovina hrubého čreva a konečníka (Kolorektálny karcinóm), s ktorou má Slovensko dokonca prvé miesto na svete. Podľa Národného onkologického registra Českej republiky, ktorý eviduje osoby s diagnostikovaným zhubným nápad, bolo v roku 2000 registrované 7415 pacientov s kolorektálnym karcinómom. V roku 2004 bolo novo diagnostikovaných 7916 pacientov. Medzi rokmi 1989 a 2005 sa počet pacientov žijúcich s rakovinou kolorekta zvýšil o 175,2%. Zelenina - bežnej strave môžeme vlákninu najlepšie hradiť príjmom zeleniny. Bohatým zdrojom vlákniny je napríklad karfiol alebo ružičkový kel, ktorá v 100 g obsahuje 3-4,5 g vlákniny, v patizón, baklažánu, alebo ředkvičkách je v 100 g približne 1,5 g vlákniny. Vláknina je obsiahnutá v každej zelenine, ale napríklad v šalátové uhorke je jej, vďaka veľkému množstvo vody, o veľa menej. Zeleninu by sme mali jesť aspoň v 3 porciách denne, pričom porcia znamená najmenej 100 g (množstvo, ktoré sa zmestí do hrsti), koliesko uhorky na namazané pečive nestačí. Zeleninu môžeme jesť vo forme šalátov, polievok, obloha a príloh hlavných jedál alebo treba len přikusovat k namazanému pečive. ovocia - aj v ovocí nájdeme vlákninu, ale opäť vo veľmi rozdielnom množstve. Napríklad hrušky sú so svojimi takmer 3 g vlákniny v 100 g podstatne výdatnejšie zdrojom ako treba melón (0,3 g vlákniny v 100 g). Ovocie by sme denne mali zaradiť do jedálnička aspoň v dvoch porciách. Najlepšie formou je čerstvé ovocie buď kusové alebo ako šaláty. strukoviny - ďalším veľmi vhodným zdrojom vlákniny sú strukoviny, na ktoré však v našom jedálničku stále zabúdame. Strukovín jeme už tradične málo, hoci majú veľa výhod - dobrú sytivost, vysoký obsah nielen vlákniny, ale aj bielkovín. Konzumovať ich môžeme nielen vo forme všeobecne známych pokrmov (šošovka na kyslo alebo hrachová kaša), ale aj mnohých ďalších, hoci menej tradičných. Výborne chutia napríklad strukovinové šaláty (teplé i chladené), nátierky, fazuľa v paradajkovej omáčke, alebo strukovinové zavářky do polievok. Nie je potrebné využívať len notoricky známe druhy strukovín a jedálny lístok si môžeme spestriť napríklad farebnou šošovkou alebo cícerom. obilniny - obilniny sú dobrým zdrojom vlákniny, najmä keď sú spracované na tzv vysokovymletou múku, pri ktorej sa spracúvajú aj obalové vrstvy zrna, ktoré obsahujú väčšie množstvo nielen vlákniny, ale aj vitamínov a minerálnych látok. Tejto múke hovoríme celozrnná. Dobrým zdrojom vlákniny je teda celozrnné pečivo a tiež obilné vločky. Pre zvýšenie príjmu vlákniny je preto výhodné zameniť biele pečivo (3 g vlákniny v 100 g) za celozrnné (5 a viac g v 100 g) zemiaky - patríme medzi národmi, kde sú zemiaky veľmi často zaraďované do jedálnička, preto môžeme povedať, že aj ony sú pre nás nezanedbateľným zdrojom vlákniny. V 100 g zemiakov nájdeme okolo 1 g vlákniny. Z hľadiska správnej výživy sú však vhodnejšie zemiaky vo forme varenej prílohy alebo pokrmov zo zemiakov (francúzske zemiaky apod) ako vo forme vyprážané, ako sú zemiakové hranolky alebo krokety. semienka a klíčky - semienka a klíčky patria medzi zdroje vlákniny pre nás menej typické, avšak k oživeniu zeleninových šalátov alebo natretého pečiva sa výborne hodí. Ďalšie zdroje vlákniny Splniť denne odporúčané množstvo vlákniny v jedálničku je často zložité a vyžaduje aktívny záujem každého. Často sa tiež stáva, že potraviny, ktoré sú dobrým zdrojom vlákniny nie sú dobre tolerované (tvrdá zelenina, nadýmavost strukovín atď).
V prípade, že sa nepodarí zabezpečiť zodpovedajúci prísun vlákniny zaraďovaním vyššie uvedených potravín do jedálnička (a treba pripomenúť, že nie vždy je to jednoduché), môžeme siahnuť k "náhradnému" riešenie a využiť ďalšie zdroje vlákniny: obohatené potraviny - v súčasnej dobe a pri existujúcim stravovacom režime českej populácie sa obohatené potraviny ukazujú ako jednoduchý a efektívny spôsob doplňovania vlákniny do jedálnička. Vláknina sa pridáva do bežne konzumovaných potravín, napr jogurtov. potravinové doplnky - ďalšie variantom sú potravinové doplnky s obsahom vlákniny. Ich používanie je veľmi časté a ich sortiment nepreberný. Než si je ale kúpime, mali by sme dobre zvážiť, koľko gramov vlákniny je vo výrobku obsiahnuté. Nie je iste účelné dopĺňať napríklad 5 g vlákniny 6-8 tabletami alebo kapsulami denne. Uvedomiť by sme si tiež mali, koľko vlákniny sme schopní skonzumovať pomocou prírodných zdrojov a obohatených potravín a či vôbec potravinové doplnky potrebujeme. Najjednoduchším spôsobom, ako zvýšiť množstvo vlákniny v jedálničku, je uvedomiť si, ktoré potraviny vlákninu obsahujú, a tie potom pravidelne zaraďovať do jedálnička. Množstvo vlákniny v strave ale nie je možné zvýšiť "skokom", teda zo dňa na deň. Pri zmene stravovania sa snahou o zvýšenie dávky vlákniny je potrebné si uvedomiť, že náš organizmus je prispôsobený súčasnej situácii a nie je možné po ňom požadovať, aby zo dňa na deň akceptoval bez problému výraznú zmenu. Úpravu stravovanie je preto potrebné riešiť postupným zvyšovaním dávky vlákniny v strave s potrebným doplnením dostatočného množstva tekutiny. Ak by sme dávku zvýšili príliš - a to ako celkovej dennej užité množstvo, tak aj jednorázovo veľkú dávku, môžeme dôjsť k nadúvaniu, tlak v bruchu, prípadne opakovanému vyprázdňovanie.
Účinnosť vlákniny je možné doložiť na odborných štúdiách a sledovanie. Napríklad v 80. rokoch, kedy sa začala vláknina prvýkrát izolovať, urobili odborníci z pražského IKEMu pokus na 20 dobrovoľníkoch. Dobrovoľníkom bola na ich normálnej strave (nezmenili stravovacie zvyklosti) pridávať vláknina, ktorej množstvo zodpovedalo ½ kg jabĺk denne. Už za dva týždne im výrazne poklesla hladina cholesterolu v krvi, na konci pokusu za 6 týždňov bola už nižšia o viac ako 10%. Pravidelná konzumácia ovocia a zeleniny je preto dôležitou súčasťou (nielen) stravy pri zvýšenej hladine cholesterolu (samozrejme spolu s ďalšími potrebnými zásadami). Vláknina v ovocí a zelenine znižuje riziko infarktu Riziko rozvoja aterosklerózy a kardiovaskulárnych ochorení samozrejme nesúvisí len s cholesterolom, ale s radom ďalších rizikových faktorov. Tento fakt možno dokumentovať na jednej z najväčších epidemiologických štúdií v Spojených štátoch amerických "US nurses study". Veľká časť našich základných informácií o rizikách kardiovaskulárnych ochorení, ale aj nádorových ochorení, pochádza práve z tejto už štvrť storočia prebiehajúcej štúdie. Dôvodom je, že ide o síce relatívne jednoduchými metódami sledovaný, ale veľmi významný počet jedincov. V tejto štúdii sa dlhodobo sleduje 53.000 zdravotných sestier, ktoré pravidelne zasielajú dotazníky, týkajúce sa ich životného štýlu. Súčasne odosielajú raz za niekoľko rokov svoje vzorky krvi. Z hľadiska spotreby ovocia a zeleniny (ktoré sú dôležitým zdrojom vlákniny) priniesla táto významná štúdia základné informácie o vplyve konzumácie ovocia a zeleniny na relatívne riziko infarktu myokardu. Sledovaný vzorka 53 000 sestier bol rozdelený do 4 skupín podľa spotreby zeleniny. Prvé skonzumovali v priemere menej ako 1 porciu ovocia a zeleniny, druhá 1-2 porcie, tretia skupina 3-4 porcie, a posledná, štvrtá skupina, 5 a viac porcií zeleniny za deň. Ako referenčná sa brala prvá skupina, ktorá má relatívne riziko infarktu 1. Toto riziko podľa štúdie postupne klesá a pre skupinu sestier, ktoré skonzumovali 5 a viac porcií zeleniny denne. Relatívne riziko u nich kleslo na 0,62, čo je zníženie o 40%. A to aj v prípade, že sa štatisticky vylúči iné možné vplyvy, ako je vek, váha, hladina cholesterolu a krvný tlak.
Na základe tejto rozsiahlej štúdie teda môžeme povedať, že 5 a viac porcií ovocia a zeleniny (hlavných zdrojov vlákniny) denne štatisticky významne zníži pravdepodobnosť prvého infarktu. Odborná literatúra vláknine a jej vplyvu na kardiovaskulárny systém nie vždy venuje dostatočný priestor. Objavuje sa však čoraz viac prác, ktoré potvrdzujú jej nezastupiteľné miesto v našej strave, a to is ohľadom na problematiku kardiovaskulárnych ochorení, ktoré stále patria k najčastejšie príčine úmrtia u nás.